Ont i nedre delen av ryggen - vad göra?

Patrik i Uppsala mailade och bad om tips på stretch- och styrkeövningar för att bli kvitt i nedre delen av ryggen. Ett väldigt vanligt problem. Så här kommer några tips till er alla!

Ont i nedre delen av ryggen kan förstås bero på en rad individuella orsaker, men två vanliga bovar i dramat är stela höfter, främst på framsidan – de så kallade höftböjarmusklerna – och svag inre bålmuskulatur.

Kort och stel på framsidan av höften är lätt hänt då de musklerna är med och arbetar i varenda steg vi tar – vilket kan göra dem trötta och stela – och dessutom är i konstant “ihopdraget läge” när vi sitter ner vilket gör dem korta.
Sträck ut genom att kliva bak med ena benet, skjuta fram höften och sjunka ner i främre knät. Du kan också lägga ner det bakre knät i marken eller lägga upp bakre foten på en stol för att kunna stanna lite längre och avslappnat stretchen.
Stanna i en minut per sida och upprepa gärna 2–3 gånger dagligen. Gör även det här stretchpasset några gånger i veckan.

Kliv bak med ena benet och sjunk ner för att stretcha framsidan av höften. Sträck upp armarna för skön sträck längs hela framsidan.
Foto: Karl Nordlund.

Du behöver också stärka din coremuskulatur, framför allt för den inre muskulaturen – även kallad kroppens korsett. Den inre muskulaturen är spolformad, sitter under de yttre magmusklerna (som är de vi ibland “ser” i form av rutor) och har som uppgift att stabilisera och skydda ryggraden. Ett tecken på att den är svag är att nedre delen av magen putar ut. Du stärker den med stabilitets- och balansövningar som exempelvis att stå på alla fyra och kontrollerat lyfta en arm och ett ben (diagonalt). Gör också övningar som kräver stabilitet och balans, allt från en kettlebellswing till en vanliga balansövningar.
Tips: Innan varje övning tänk att du ska lyfta bäckenbotten (yes män har också en) och suga in naveln lätt mot ryggraden. Då har du liksom ”tryckt start” på den inre muskulaturen.
Det här corepasset på matta är toppen, lika så detta corepass med gummiband där du jobbar mestadels stående. Varva dem och kör 2 corepass per vecka.

En planka är toppen för inre magmuskulaturen. Har du fött barn kan den dock vara för tung, en bra grundregel är att om naveln putar ut har du tappat den inre muskulaturen = gör övningen lättare och/eller vila och börja om från början.