Bye bye ryggont!

Våra ryggar är skapta för att kunna fälla framåt, sträcka uppåt, rotera, böja bakåt och vill för att fungera optimalt, liksom resten av vår kropp inklusive hjärnan, helt enkelt ha det den är skapt för: rörelse.
Så enkelt kan det faktiskt vara att ge sig själv en skön rygg.

Återkommande värk, ryggskott och låsningar kan ge både den mentala och fysiska aspekten av att vara “rakryggad” en rejäl törn. Visst finns det avancerade och dyra lösningar för både in- och utsida. Men inte sällan kommer vi långt genom en så enkel sak som rörelse!
Här är 3 enkla övningar som kan vara skillnaden som gör skillnad när det gäller återkommande värk, ryggskott och liknande. Gör dem ofta, gärna dagligen.

1. Rundningar

Mjukar upp och stretchar övre delen av ryggen. Toppen för kontorsråttor och gamnackar. 

Gör såhär: Stå eller sitt på en stol. Fläta fingrarna bakom nacken.

a.    Dra in hakan, runda ryggen och dra ihop armbågarna framåt. Känn skön stretch i övre delen av ryggen. Stanna 5–10 djupa andetag.

b.    Lyft bröstet, dra armbågarna bakåt och luta dig lätt bakåt. Här är själva stretchen i framsidan av överkroppen som i allra högsta grad är en del av och påverkar din rygghälsa. Stanna 5–10 djupa andetag.

c.     Lyft bröstet, dra upp händerna mot taket och tippa överkroppen åt sidan. Leta efter stretch i sidan av överkroppen, stanna 5–10 djupa andetag på varje sida.

Tips:
Håll ett lätt stöd i magen så att du inte svankar och tar ut den största delen av rörligheten i svanken. Fokusera på rörlighet och stretch i övre delen av ryggen.

2. Liggande twist

Den här godingen är ryggens favorit. Här sträcker du ut längs ryggraden, sidan av ryggen, nacken, bröstet och höfterna. Guldövning!

Gör såhär: Ligg på rygg och dra upp dina knän mot bröstet. Fäll båda knäna åt ena sidan. Lägg ut motsatt arm åt sidan och vrid nacken lätt så att du blickar ditåt. Den andra handen hjälper knäna neråt åt andra hållet. Stanna minst 5–10 djupa andetag. Byt håll.

Tips:Tänk att övningen är som att vrida ur en disktrasa – du kramar ur gamla stelheter. Försök behålla knäna så rakt ovanför varandra som det går i positionen, för bästa möjliga stretch. Om nacken är så stel att det inte känns bra att rotera: blicka uppåt istället!

3. Plogen
Stretchar musklerna längs ryggraden, nedre delen av ryggen och skuldrorna.

 Gör såhär:Ligg på rygg och dra upp dina knän mot bröstkorgen. Dra in skulderbladen under dig och lägg armarna längs kroppen och handflatorna mot golvet. Andas ut och spänn lyft höften från golvet med hjälp av magmusklerna och händerna som du nu placerar nere på höften. 

Sträva efter att komma ner med tåspetsarna i golvet bakom huvudet. Om det går, lägg ner händerna mot mattan och sträck ut benen. Om det inte går, ligg kvar med händerna som stöd under höften. Stanna 5–10 djupa andetag.

Tips:Rör dig långsamt. Väl i positionen – tryck bakhuvudet lite lätt mot mattan för att skydda nacken. Undvik övningen om du har diskbråck, ischias eller högt blodtryck.